『薬に頼らずうつを治す方法』藤川徳美 #私の冬季うつ対策
今回は健康の話。うつと書くと重く聞こえるかもですが、正に冬！って感じの気候になり日照時間も短くなった今。
日中眠かったり元気なくなったり甘いものが欲しくなったり
『冬季うつ？セロトニン不足？』
なんて感じることが増えていませんか？
天気や気圧に体調が左右されたり敏感な人は世の中に多く、そんな人はやはり冬季うつだったり原因不明の不調（自律神経失調症ってやつ）不定愁訴に悩まされているような気がしています。
それからＰＭＳに悩んでいる方、悩むとまで行かなくても生理前メンタルや身体が不安的・不調で イヤだな～って人多いと思うのですが、今回の話はここにも繋がっていると思うのでお時間あればサクっと読んで頂けますと嬉しいです。
メンタルヘルスの話をしよう
心身共の健康について、特にメンタルヘルスはブログを始めた時からずっと書きたいテーマでした。
フィジカル・メンタルどちらも人生の一大サブジェクトとすら思っている！
これは私自身の経験から、いかに心と身体が繋がっていて両方のケアが大事かという事を痛感しているから。
ひどく不調だったこともあったのだけれど、今は元気！それが今回紹介する方法を実践したからで
今では自分史上最も元気でポジティブ状態。
もしどなたか同じような事で悩んでいるなら、こんな方法もあるよ！ってささやかながらお役に立てたら嬉しいなと思っています。
あとね現在の状況。想定外に長引くパンデミックでみんなのライフスタイルが一変しストレスや不安が増えたよね。
世界中の不幸や悲しいニュースだらけの今、
メンタルヘルスや心のケアについてもっと真剣に、だけど気楽に語ったり情報交換ができたらいいと思っている！
（※サプリ購入レビューは別途書きます！）書いた！↓
アイハーブで買える冬季うつ対策サプリメントの話
今が一番元気とはいえやっぱり寒い暗いのは苦手。寒くなってから朝起きるのが辛かったり日中だる眠い、集中力低下、甘いものや炭水化物食べたい～などなど冬季うつぽい兆しを感じたのでアイハーブでサプリメントをオーダー。
参考にしたのは『うつ消しごはん』『すべての不調は自分で治せる』著者の藤川先生の最新作。
『薬に頼らずうつを治す方法』藤川徳美
‥ちらっと見えてる背表紙のシール。図書館で借りた本です。最近図書館使うの好き。沢山読書したいので保管場所もお金もセーブしたくて。何より返却期限付きなので 読まなきゃ！ってなる（ほんと怠惰で買った本読めないんですよね…）
それはさておき。
藤川徳美さんは先程も挙げた『うつ消しごはん』や『すべての不調は自分で治せる』の著者で心療内科の医師をされている方。
医者として患者さんと接したご経験から、この本に書いてある薬に頼らず不調を治す方法や回復事例などをブログや本で紹介されています。
タイトルからしてネタバレしてるし
結論これに尽きるんですが、
すべての不調は自分で治せる。
たんぱく質と鉄をタップリ摂れば！
（ビタミン・ミネラルも！）
が全てであります。
ちょっとかみ砕いて説明していきますね。
うつは栄養失調が原因
タンパク質 と 鉄分 をまず取りなさい！と先生は言っています。
鉄：血を作るものでエネルギーの源。女性の９割が不足傾向
たんぱく質：皮膚・骨・筋肉・血液などあらゆる身体の元となる材料。にもかかわらずなくなるスピードが速いため毎日複数回取り入れる必要あり。
これら２つが主にセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の材料となるわけです。
うつや不安は心の病気ではなく、セロトニン不足によって引き起こされる脳の栄養失調みたいなもの。よってセロトニンが復活すれば治る。
うつと鉄分（フェリチン）の関係
９割もの女性が鉄分不足
９割って‥ほとんどじゃん。
そして女性は男性に比べてうつになるリスクが２～３倍高いとの事。
その理由はやはり生理と出産だそう！
血の材料である鉄分とタンパク質が失われるということは病気（うつ）になる可能性が非常に高いという訳です。
生理で貧血注意はよく聞くと思うのですが、怖いのが隠れ貧血。
ヘモグロビンが基準値であっても貯蔵鉄のフェリチンの値が著しく低い事がうつ病患者に見受けられるそう。
動物性たんぱく質・鉄がベスト
植物性たんぱく質の大豆などより動物性のお肉や卵、鉄分は植物性（非ヘム鉄）のホウレンソウ等の野菜ではなく動物性（ヘム鉄）の肉や魚・卵などから、と書かれています。
たんぱく質にはプロテインスコアなる専門機関の定めた品質の指標があるのですが、これを動物性の卵と植物性の豆腐とで比較すると以下の様に。
動物性：100 ＞ 植物性：56
倍近く違うとは！
鉄分には動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄があるのですが、動物性ヘム鉄の肉や魚・卵と植物性非ヘム鉄の小松菜の吸収率を比較すると以下。
ヘム鉄：10～20％ ＞ 非ヘム鉄：2～5％
こう数値化すると一目瞭然な訳です。
摂取量は？
では摂取量は？というと、
プロテイン
体重（ｋｇ）ｘ１ｇ
例えば、50kgなら50ｇを食べ物から取る
鉄分
男性＝7-7.5ｍｇ
女性（月経あり）＝10.5ｍｇ
女性（月経なし）＝6-6.5㎎
ここで『え？』と思った方。
国内ドラストで買った鉄サプリで全然足りてるじゃん！とか 『私今50mg/日～』過剰じゃね?と思った方（いないと思うが）鋭い。が、ひとつ前の鉄の吸収率について見返して欲しい。摂取した量の数パーセントしか吸収されない事実を！
卵と肉が最強
効率よいのが卵と赤身肉。
これは本読んでビックリだったんだけど、なんと理想は
卵３個以上+肉200ｇ
卵は肉を食べないときは５個まで食べても良くって、肉は赤身が最強
特に卵は栄養価が非常に高く3個で約20ｇのタンパク質と3mgの鉄分摂取が可能。
但し必ず加熱する事！生や半熟だとビタミンの吸収が悪くなるんだって。注意！
野菜や豆類は鉄分やタンパク質の補給源としては動物性に比べるとかなり劣ってしまうので適切ではないとの見解ですが、とはいえ食物繊維やビタミンなどが豊富なので食事には必要とのこと。
糖質を減らす
糖質過多が色々な不調の原因でメンタルに悪影響というのは知られた話ですが、これは最初の方でも説明したセロトニン・ドーパミンなどの神経伝達物質を作るのを邪魔したり、エネルギー代謝を乱すのが理由。
本では避けるべき糖質として、飲み物にいれる白砂糖や砂糖を使ったお菓子類、果物・野菜ジュース、減らすべき糖質として、パンやごはんなどの主食系、それからりんごなどの果物やイモや人参などの根菜が挙げられています。
栄養不足は肥満が多い
（逆に足りてると適正体重になる）
太っていても栄養失調に陥っているケースが多々あると本では実例を挙げて書かれています。偏った食生活、上記の様に糖質過多な食生活は更なる過食やモチベーション低下などの悪循環に陥る場合が！
‥これって多くの人が心当たりあるんじゃないのかな？
甘いパンやお菓子、更には白米などの炭水化物には糖分がタップリで中毒性ある。摂れば摂るほど欲しくなって運動やダイエットのやる気も無くなり‥の無限負のスパイラル（こわ）
ヘルシーな食事を適量が実践できる時ほどジム行ったり出かけたりやる気が出たりね。
本当にヘルシーなら適正体重に自然となると思うし、心が安定すればなりたい姿に自分の身体をコントロールする事も可能なのかなと思います。
ビタミン・ナイアシン
たんぱく質と鉄が大事！と散々書いてきましたが、勿論他にも重要なのがビタミンミネラル。ビタミン界のエース的存在はビタミンＣ？確かに大事。すべての基礎みたいなとこある。けど今回の内容でタンパク質・鉄に続いて、か同じくらい重要なんじゃ？と思っているのがナイアシン。そもそも藤川先生ブログに出会ったきっかけがナイアシン！ナイアシンはビタミンＢ３の事で欠乏するとうつや不安になるのでサプリメントで大量に摂取するビタミンメガ飲みという方法を進んで紹介されていたから。
ビタミンメガ飲み自体は藤川先生考案ではなくアメリカの医師考案の民間療法だったと思うのですが、水溶性ビタミンを大量に飲むことで免疫力を上げたり病気の治療を目指すと言ったもの。ナイアシンは体内に蓄積されたアレルギーの元であるヒスタミンを放出させる言うならばデトックスの最強ビタミン！花粉症を克服した人もいると聞く。
そこら辺興味ある方は過去記事にしてますので読んで頂けますと幸いです。
（そろそろアップデート記事をかかなきゃなと思っているんだけど‥）
ナイアシン４ヶ月飲んだ結果
まとめ
だいたいこんな感じ！どう思いましか？
ツイートもしましたが、最近鉄サプリ摂取量を増やしたら、飲んで少ししたら身体の末端がポカポカするような感覚！この体感は血液増量的な？て気しかしないし、実際メンタルも安定しています。
例えば、何か失敗した際、昔は絶望して感情的にクヨクヨ‥すぐ感情に流されて囚われていましたが、今は事実は事実として捉え、先の対策的な事に考えが向くようになったり基本的に冷静に判断ができるというか、大げさに言うなら人生の充実度爆上がり。
人生に前向きに楽観的でいられるのはとても生きやすいです。
そういった訳でおすすめしたいですが、多分最初は「サプリメントでそんな効果あるの？」とか「そんな量飲んでいいの？」などなどビックリだったり半信半疑かもしれません。
もちろんどんな治療や健康法でも合う合わないありますし、それは体験してみなければわからないと思います。
とはいえ、この記事で紹介している成分は食べ物から摂取することで日常的に体内に取り込んだり、元から身体が持っている＆作りだしている栄養素だったりします。そういった意味では副作用など勉強しつつトライしてみるには、他の西洋薬の抗うつ剤や抗不安薬、眠剤などほぼ薬剤を長期使用するよりはるかに健康的かと思っています。（とある医師によるとこういった薬が余計に鬱や不安症状を長引かせているとの見解もあります）
ばっくりとお伝えしましたが、もし気になる方は先生のブログか本を読んでみるのおすすめ！
本は数時間でさくっと読める内容だよ。
「『薬に頼らずうつを治す方法』藤川徳美 #私の冬季うつ対策」への1件のフィードバック
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