瞑想にハマっています。マインドフルネスなんて言葉を聞いたことがある方も多いと思いますが、瞑想で得られる効果は計り知れない！
想定外の今回のパンデミックに加えて世界中で巻き起こる不穏な対立…知らずの内に気分がふさぎがち、ましてや 梅雨のジメジメした天気や気圧の影響で なんだか不調… という方も多いと思いますが、瞑想はとてもおすすめです。
瞑想に少しでも興味がある方は是非読んでいってください。
瞑想の効果とやり方、初心者に
おすすめの本・アプリを紹介
瞑想とは？
目をつぶり何も考えないこと
目的は 自分の頭にある感情や雑念の整理整頓 をする事。
ではなぜ整理整頓が必要なのか？
例えば、物で溢れたデスクで仕事をするより、整頓されたデスクで仕事する方が仕事が捗ります。
脳をデスクと考えて、不要な情報や雑念で頭がいっぱいだとうまく考えることができないから片付けようと思うとわかりやすいです。
定期的に整頓をして常に良い状態でいよう！という事。
ざっくり言うと瞑想とはこんなイメージです。
瞑想の効果
悩みが消える
先ほどデスクの例えをしましたが、デスクが物で溢れかえっていると仕事がしづらいですよね。片付いていないところに更に新たな仕事が来たら、どこに何があるのかわからなくなったり、物にぶつかって倒れて混乱が生まれたり慌てるでしょう。慌てるという事は余裕が無いという事と同じ。余裕がないとやるべきタスクに取り掛かれなかったり、うまくこなせなかったり判断を誤ったりもしかねません。
心の余裕＝問題解決力にも直結するという訳です。
ストレスに強くなる
ストレスとはとっさに自分が嫌だと感じる事や直感的に不利になる状況で感じる不快症状。
とっさにストレスをキャッチしますが、同じストレスになり得る出来事でも、緊急度によってストレス度合いが変わってくるはず。
例えば、目の前に毛虫がポトンと落ちてきた場合と５ｍ先に毛虫がポトンと落ちてきた場合、５ｍ先の方がストレスの度合いが低く冷静でいられるはず。
５ｍ先であれば毛虫に出会うまでに色々対策ができる余裕があるから。
瞑想で心に余裕が出るという事は、
とっさに動じる出来事があったとしても余裕を持って考える事ができるようになる
或いは、
動揺から冷静になれる速度が速まるためストレス耐性が強くなると言えます。
また、ストレスがある事、余裕がないと心が落ち着かずイライラしやすいので、瞑想をするとイライラしなくなると言えます。
クヨクヨしなくなる
瞑想をしていると頭の切り替えが早くなります。
過去の失敗や後悔、怒り、執着など様々な感情がふと沸き上がってきても、
『 今考える事じゃないな 』
『 考えたくないから考えない 』
という具合に 感情をコントロールできるようになります。
失敗に向き合わなければ成長できないと思うかもしれませんが、失敗から得る学びを冷静に分析したら、残りの負の感情は捨てて良いと思っています。
感情は無意識に沸き上がってくるものなので、ふと出てきたとしても気持ちを切り替えることで感情に支配されずコントロールすることが可能です。
脳科学的にも瞑想は神経伝達物質のセロトニン神経を活性化させるという研究結果があります。セロトニンは精神安定や睡眠の質に深く関わっており、不足したり機能不全があるとうつや不眠症になりやすいといわれています。
人に優しくできる
心に余裕があれば他人にも優しくできます。
他人が何かした際にどういう理由でそれをしたのか、どういう対応をするのがベストか、といった事が考えられるから。
やさしさ＝想像力 ですから、他人の目線で物事を考えられるのは余裕があるからこそ。
自分を好きになれる
心に余裕ができ 落ちついていられるので 自分にも他人にも優しくなれ、
ポジティブになります。
結果的にありのままの自分でいいんだと認められるようにも。
心の安定とは
『 自分らしくいて良い 』
『 何が起こっても私は大丈夫 』
と思える事。
自分が好きだと思える状態だと思っています。
自己肯定感は何かを成し遂げた時だけ得られるものではなく、今自分が既にもっているもので満足する事でも得られれます。
心を穏やかに自分を認めて他人を受け入れる事ができたら、自分が好きになれるのではないでしょうか。
幸福感が高まる
幸福感とは、心の安定で、すなわち何かに喜びを見出したり、感謝の気持ちを継続できる事ではないでしょうか。
自分が好き、他人が好き
自分に他人に優しくできる
物事に感謝し喜びを感じる
これらはすべての事が関係しているようにも思えます。
瞑想をし心が安定すれば人生が豊かになるのではないでしょうか。
リラックス効果
瞑想をすると心が穏やかになったり優しくなりますが、フィジカル面での効果も高いと言われています。
身体と心は繋がっていますので、どちらかが不調なら片方も引きずられます。
ネガティブな感情やストレスは身体を緊張させ、肩こりや頭痛、冷えとなって身体に現れます。
緊張がほぐれるということは身体もほぐれるという事。
瞑想の後はカラダもリラックスし軽やかに。
瞑想は副交感神経が優勢になるのでリラックし、極めると温泉に入ったようにポカポカと温かく感じることもあるそう。
血流が良くなれば、免疫力アップし病気にかかりにくい、また自然治癒しやすい身体になるとも。ストレスが原因の疾患や肩こり・腰痛・冷えなどにも効果があると言われています。
瞑想は自律神経を整えるとも言われており、気圧による体調不良やＰＭＳ、睡眠の質向上などにも効果的と言われています。
頭がよくなる
そもそも頭が良いとは一体どういうことなのか？ですが、
理解力がある
記憶力がある
判断力がある
洞察力がある
これらの機能が向上すると言われています。
常に冷静で頭の中が整理されていれば、気が散ったり考えが散らかったりせず物事をとらえることが可能に。
感性が豊かに
味覚が敏感になる
発想力が豊かになる
なども効果として挙げられます。
この辺りは感覚的なものではありますが、メンタルが安定していて物事をとらえる力がアップするからでしょう。
瞑想のやり方
やり方
やり方は至って簡単。
目をつぶって何も考えず呼吸をする。
突然集中し何も考えない、はすべての人にとって難しいはず。
雑念が浮かぶのが普通で、頭に浮かんだ事に気づき考えるのをやめるを繰り返す事が重要。続けることで集中しやすくなります。
「考えてはいけない」と否定してしまうのではなく、
頭に浮かんが事はすべて受け流す のが良いそう！
呼吸は腹式呼吸が良いと思われていそうですが、
方法に固執することなく深くゆっくりの呼吸を意識し、瞑想に集中 する方が良いです！
いつ・時間
時間帯は朝でも夜でも 必要だなと感じた時に必要なだけでいいと思います。
瞑想も筋トレなどと同じで、最初は少ししかできないと思いますが続ければ長い時間することも可能に。
まずは5分から初めて10分、15分と伸ばしていくのが◎
無理して続けないことも継続のコツです。
どこで
なるべく静かな落ち着いた場所で、特に最初のうちは音や光は遮断した方が集中しやすいです。
イヤホンやアイマスクなど使うのも有効。
姿勢・ポーズ
ポーズについては皆さんがよく想像するこれ（腕はもっダラッとしてていいです）
背筋を伸ばしであぐらで座る
（必要に応じタオルをお尻にひいて高さの調整をすると◎）
これがきつい場合やよりリラックスしたい場合は、
仰向けに寝てヨガのシャバアサナのポーズ
でも良いです。( 寝てしまわない様に気を付けて！)
（シャバアサナ）
おすすめの本・アプリ
どこでもできるはじめての瞑想 / 宝彩有菜
タイトルの通り瞑想の初心者向けに方法や目的、効果などわかりやすく書かれた本。
とにかく気軽に始めてみよう！というスタンスでありながらも、禅的なマインドみたいな、考え方についても触れてたりして、とても分かりやすく読みやすかった！
瞑想やマインドフルネスの書籍は沢山あるものの、最初から難易度の高い難しいものを読むとそれだけでハードルが上がり挫折しそうなので、まずは初心者向けのライトなものから始めるのがおすすめ！
Meditopia
瞑想アプリのMeditopia
アプリは必須ではないのですが、こちらは日本語でレッスンガイドをしてくれるので 初心者にとってとても分かりやすく使いやすかったです。
また1セットが15分くらいでどれだけの時間瞑想したのかがわかるし、何日継続したかなど記録にもなるので管理面においてもアプリの使用は便利。
有料だと豊富なプログラムを使用できたり、使える機能が増えるようだけれど、無料のままでも十分！
まとめ
瞑想がとても良い！という事はよく聞くけれど、なんだか難しそう！と思っている方も多いかもしれません。私自身も敷居が高く感じていて（メンタルブロック？）実は挑戦するまでに結構時間がかかりました。
しかし カジュアルな感じで気軽に始めていいんだ！と思って始めてからほぼ毎日欠かさず続けていて、毎日のルーティーンになりました。
瞑想というと修行のようなイメージもあるかと思います。
実際はシャワーや歯磨きのように 毎日のセルフケアの一環 だと思います。
一日の中で感情的になる出来事があっても それに流されず 心の掃除するイメージ。
コツはとにかく楽に始めてみる事！
正しい姿勢でなければ、集中しなきゃ、腹式呼吸しなきゃ… など
「～すべき」や理想の形にとらわれず、目をつぶりゆっくり呼吸する。
これのみです。
私自身の経験談については後日レポートしたいなと思っています。
参考になりますと幸いです！
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